自宅でクロスフィット!ジムに通わなくてもいいトレーニングメニュー

Female athlete doing push ups on beach
中村アンさんのインスタグラムがきっかけで大きな話題になったクロスフィット、ご存知ですか?自宅でも簡単にできるトレーニングみたいだけど・・・実際にはどんなトレーニングなの?と思っている女性も多いはずです。歩く、走る、起き上がる、拾う、持ち上げる、押す、引く、跳ぶなどの日常生活で使う動作をベースに行うトレーニングのようですね。

クロスフィットは、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と、腹筋や背筋などの無酸素運動を交互に繰り返すトレーニングのこと。この方法でトレーニングをすると、有酸素運動と無酸素運動をそれぞれ単独で行うよりも、脂肪燃焼効果が大きいと話題になっています。

そこで今回は、自宅でできるクロスフィットを7つご紹介します。

自宅でクロスフィット!ジムに通わなくてもいいトレーニングメニュー

 

懸垂


懸垂
1番目から難易度高すぎ!と思いましたか?(笑)

懸垂は背中の筋肉を鍛えるのには効果的な運動なんですよ!
でも、懸垂する器具なんてない!という女性が多いですよね・・そういう場合は、ダンベルローイングもOKです。

ダンベルローイングとは、ダンベルを右手に持ち、左手と左ヒザをヒザくらいの高さのイスなどについて、右手に持ったダンベルを胸に近づけるトレーニングのこと。

要は、背中の筋肉を鍛える運動であればOKなんですね!

 

バービー


バービー
名前だけ聞くと、「ん?お人形?」と思ってしまいそうですが、そうではありません。
でも、アラサー女子の皆さんも一度はやったことがあるのではないでしょうか?

学生時代、プールの授業でよくやるあれです。

しゃがむ → 腕立ての姿勢 → しゃがむ → 跳ぶ を素早く繰り返す運動のこと。

口で言うと簡単なんですが、これを何回も続けていると、本当にしんどいです。

有酸素運動に近いので、ぜひやってみてくださいね!

 

スクワット


スクワット
これはみなさん聞いたことはもちろん、やったこともありますよね?

脚を肩幅に開いて立ち、ヒザがつま先よりも前に出ないように意識しながらしゃがむ→立つを繰り返します。

脚の筋肉を鍛えるには、もっとも効果的な方法ですね。

 

ジャンプスクワット


ジャンプスクワット
これはスクワットに有酸素運動の要素を取り入れたトレーニングですね。

脚を開く時は少しガニ股気味に開くのがポイントです。

腰はなるべく低くまでしゃがみ、手を前から後ろに払いながらジャンプします。

なるべく高く飛べるように、深くしゃがむことが重要ですよ!

 

 

腹筋


腹筋
腹筋はウエストのくびれ維持のために今もやっているという女性は多いのではないでしょうか?

女性ってスクワットや腕立ては数回しかできないのに、腹筋はできる!という人多いですよね(笑)
たしかに、ウエストのくびれは重要です。

今回の腹筋は、クロスフィットなので、一般的な腹筋とは少し違うかもしれません。

まずは床に仰向けに寝て、脚の付け根とヒザをそれぞれ90°に曲げます。
ふくらはぎが水平になっている状態のことですね。
そのまま首の後ろで手を組み、頭を少し上げおへそをのぞきます。
完全に起き上がらなくてもOKです。

無理して起き上がると腹筋とは別の筋肉だけが鍛えられてしまう・・なんてこともあるので注意してくださいね!

 

ホップ


ホップ
なんだか楽しそうなネーミングですね!

まず片脚を前に出して両脚のヒザの角度が90°になるように曲げます。手を振り上げながら、左右の脚を入れ替えてください。

これを素早く何度も行います。

たくさん跳ばないと、脚を入れ替えることができないので、結構体力を使いますよ!これは有酸素運動に分類されます。

 

腕立て伏せ


腕立て伏せ
これは一般的な腕立て伏せでOKです。

腕は肩幅より少し広めに開いて、なるべく顔が床に近くなるまで腕を曲げましょう。

やり始めはヒザをついても大丈夫なので、全力のスピードで行ってくださいね!

筋トレなので、無酸素運動になります。

 

今日のまとめ

自宅でクロスフィット!ジムに通わなくてもいいトレーニングメニュー

クロスフィットのポイントは、有酸素運動と無酸素運動を交互に行うこと。つまり、交互に行っていればどんな運動でもいいんです。でもなかなか自宅でできる有酸素運動って思いつかないですよね。

例えば、昇降運動などでもOKなので、踏み台や階段などで行うのもおすすめですよ!ただし、全力で行うこと。

クロスフィットで重要なのは、全力の運動を瞬発的に行うことなんですね。そして、運動の時間と休憩の時間を作ることがポイントなんです。20秒運動して10秒休憩、20秒運動して10秒休憩というようなリズムが理想で、休憩する時間は、運動している時間の半分を目安に設定してください。

たった20秒?!と思うかもしれませんが、全力運動中の20秒って結構長いです。

そして全体の時間は運動と休憩合わせて3~4分くらいから始めるのがおすすめ!

一番メジャーなのは8セットの4分間ですね。たった4分間なのに、めちゃくちゃしんどいんです。何時間も運動したみたいな感覚になります(笑)

時間設定は、毎日続けられる範囲で設定することが重要です。飽きてきたら違うメニューに変更することも可能なので、飽きっぽい女性でもばっちりですね!

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