下っ腹を凹ませたい!バランスボールで体幹を鍛える方法



筋トレで腹筋は割れているけど、下腹部のポッコリが取れない。という女性は多いと思います。これは重力により骨盤の中に内蔵が入り込み「ポッコリお腹」になっているからなのかもしれません。

でも、大丈夫。正しい方法でインナーマッスルを鍛えれば、下腹部がスッキリした美ボディを取り戻すことができます。

思い切ってフラダンスやヨガ、ピラティスなどに挑戦するのもとても良いことですが、今回は日常生活に簡単に取り入れられるエクササイズをご紹介しますね。

下っ腹を凹ませたい!バランスボールで体幹を鍛える方法

 

ドローインでインナーマッスルを鍛える


ドローインでインナーマッスルを鍛える
数年前にサッカーの長友選手が体幹トレーニングをしていることを明かし、話題になりましたよね。この体幹トレーニングで鍛えられるのが、インナーマッスル(股関節まわりの筋肉)とアウターマッスル(腹筋、背筋、わき腹の筋肉)です。
両方を鍛えなければ下腹部すっきりの美ボディにはなれないので、今回の話にも体幹トレーニングはとても関係深いです。

そんな体幹トレーニングで一番大切な基本が、ドローイン。分かりやすく言うと、正しい腹式呼吸を身に付けるためのトレーニングのことです。

具体的なやり方は・・・

step#01
足を骨盤の幅に開き、背筋を伸ばして立つ
step#02
その状態で3秒数えながらゆっくりと鼻から息を吸いこみ、お腹を膨らませる
step#03
また3秒数えながらゆっくりと口から息を吐き、お腹の筋肉を緩める。

step#01からstep#03を繰り返します。

まずは10回から始めて、徐々に回数を増やしていくので大丈夫。お腹に手を当てて筋肉の伸縮を感じながらやってみてください。これを繰り返すだけで腹筋運動だけでは鍛えられない体の奥の筋肉、つまりインナーマッスルを鍛えることができます。

 

どんな時でもお腹を凹ませて活動しよう


どんな時でもお腹を凹ませて活動しよう
普段の生活の中でお腹を凹ませる機会、ありますか?とても簡単な動作ですが、意外とないですよね。つまり、普段使ってない筋肉が隠れているのです!

本当にただ10秒から15秒程、お腹を凹ませた状態を維持するだけで怠けているインナーマッスルを鍛えることができます。
呼吸は自然にしてOK!

電車やオフィスでも、自宅でくつろいでいる時、お風呂で体を洗っている時、ドライヤーや歯磨きをしている時など…どんなときでもこまめにお腹を凹ませるようにしてみてください。

筋肉は頻繁に使わなければすぐに怠けます。これだけでも1か月ほど続ければ、大きな変化が出るはずですよ。

 

インナーマッスルウォーキング


インナーマッスルウォーキング
日常生活で、誰もが行う移動は「歩くこと」です。ジムに通わなくても、通勤時間や休日のショッピングでインナーマッスルは鍛えられます。

・歩きながら息を吐き、お腹を凹ませる

・凹ませた状態をキープしながら通常の呼吸を続ける

・お腹と背筋に力を入れ、頭の上から糸で吊るされているイメージで背筋を伸ばす

・その状態で腰を押し出すように足を踏み出し歩く(脚の付け根と腹筋の間を意識する)

頭の上から糸で吊るされているイメージで背筋を伸ばすこと、顔が上がらないように顎を引くことが大切です。

慣れないうちはとても大変なので、たった10秒でも20秒でも大丈夫。少しの時間でもこれらのことを意識して歩けば十分なのです。
少しずつ、無理のない範囲でウォーキングの時間を増やしてください。

 

 

バランスボールで歪んだ体を矯正しよう


バランスボールで歪んだ体を矯正しよう
ここ数年で一気に認知度が上がったバランスボールですが、その理由としては自宅に居ながら本格的なトレーニングができるから。

ほとんどの人が、どんなに気を付けて生活していても左右対称の体にはなれません。
右利き左利きに始まり、体の重心が偏ることで肩の高さや手足の長さなどが歪んでしまっています。

体の重心が偏った状態ではバランスボールに座ることももたれかかることもできません。
だからこそ、バランスボールを使って簡単なトレーニングをするだけで上下左右の偏りを直し、歪んだ体を矯正してくれる効果があるのです。

始めての方でも取り組みやすいトレーニングは・・・

(1) 体の横に手をついて、ボールの真ん中に座る。
その後、ボールを軽く弾ませたり、片足ずつ交互にあげてみる。手を離してみても◎

(2) 手を膝に置いて、ボールの真ん中に座る。
骨盤を前に傾けるよう意識して前傾姿勢になってみたり、骨盤を後ろに傾けるよう意識して背中を丸めながらお腹全体を凹ませる。

これだけですが、継続すれば効果があります。
体の歪みが改善されれば、イヤ~な場所に脂肪がつくのを防いでくれますし、既についてしまった脂肪も燃えやすくなります!

テレビを見ながらでも、LINEや電話をしながらでもできるので、試してみてくださいね。

 

フラフープでお腹まわりの筋肉を動かそう


フラフープでお腹まわりの筋肉を動かそう
子どもの頃よく遊んだフラフープですが、今やってみると意外と難しくて上手く回せません。
あの頃には感じなかったお腹まわりの硬さを痛感します…。よっぽどお腹まわりの筋肉を使わない生活に慣れてしまったということですよね。

しかし、日常生活で使っていない筋肉を必要としているわけなので、インナーマッスルを鍛えるためにフラフープの動きが有効ってことがよくわかります!

ここでフラフープの回し方をおさらいしましょう。※右回しの場合

・ 右足を半歩前に出し、両膝を少し曲げる
・ 背筋を伸ばし、膝の力を抜いてフラフープを腰の位置に構える
・ フラフープを右の方向に軽く引き、引いたフラフープを手のひらで軽く押し出す
・ お腹でフラフープを前に押し出すように回し始めたら、リズム良く腹筋と背筋だけで押し出すように
・ できるだけ上半身と腰は動かさずに回し続ける

(左回しの場合は、文中の「右」を「左」に変えるだけです。)

最初はできなくても、子どもの頃に遊んだ経験がある人ならすぐに思い出すはず。少しのスペースがあれば、気軽にチャレンジできますよね。

 

今日のまとめ

下っ腹を凹ませたい!バランスボールで体幹を鍛える方法

いかがでしたか。アスリートのように鍛えなくても、日常生活に少しの努力を取り入れるだけで体は大きく変えられます!

ぜひ、今すぐ始めてみてくださいね。そうそう、モデル体型になると人間関係も好転し始めますよ(^_-)-☆
やっぱり、見た目は重要ですから。

・ドローインでインナーマッスルを鍛える
・どんな時でもお腹を凹ませて活動しよう
・インナーマッスルウォーキング
・バランスボールで歪んだ体を矯正しよう
・フラフープでお腹まわりの筋肉を動かそう