肩こりだって解消できる!座ったままできる上半身のストレッチ5つ


Carefree and freedom
デスクワーク中心の仕事だと肩や首がこりますよね。じっと椅子に座ったままパソコン画面に向かっているから、どうしても体が固まってしまいます。適度に休憩しているけど、どうしたって、肩こり・背中の痛み・首の痛み・腰の痛み・目の痛み・頭痛などといった症状が・・・そんな体のコリに関する悩みを抱えているあなたのために、今回は椅子に座ったまま誰でも簡単にできるストレッチ方法を紹介します。体の痛みや凝りをとって、疲れ知らずのボディを手に入れてしまいましょう。


肩こりだって解消できる!座ったままできる上半身のストレッチ5つ

 

今すぐ肩こりをどうにかしたい方


自分で肩を揉んだり叩いたりすると、一時的には筋肉がほぐれて血行も良くなるので良いのですが神経を痛めつける場合もあり、余計に肩こりを引き起こす原因になり兼ねません。

肩こりで一番効果のあるストレッチは、肩甲骨を大きく回し、心臓より上に手をあげることである程度は解消されます。

デスクワークに限らず、普段の生活からも私たちは心臓から上に手をあげる習慣があまりありませんから、心臓より下に手があることで血の流れは悪くなり、肩こりとして痛みが表に出てきてしまうのです。

肩甲骨を大きく前と後ろに10回程度回して腕の付け根の筋肉を十分にほぐしてから、手を上にあげ腕全体の血行を促すことで血の流れも良くなり肩の痛みが多少和らぎます。

 

背中が痛い方の解消法


ずっと椅子に座っているだけでも気をつけていても猫背になってしまいがちなのです。そこで座ったままストレッチをして背中を伸ばして痛みを解消する方法ですが、座っている椅子に背もたれがありましたら背もたれに体を委ねて反り返るように背中を伸ばしましょう。

手を挙げ、ゆっくりと後ろに下ろしてください。この時体が硬くなっている方は呼吸しにくいかもしれませんが胸を大きく張って深くゆっくりと鼻から吸って口から吐く呼吸をしましょう。

ゆさゆさと左右に揺れることで背骨の周りの固まった筋肉がほぐれ、背中の痛みを解消する効果が見みられます。

背もたれがない椅子の場合は十分に椅子を引いてから指を組み、手の平を外側に向け伸ばします。そのまま前屈します。

先ほどと同様に左右に揺れます。この時も呼吸は鼻から吸って口から吐くことに注意して行ってください。

そのままの状態で体を起こし、胸を広げ目いっぱい手を上にあげましょう。そのまま10~15秒ほどキープして伸ばしてください。

座ったままストレッチをしたことによって猫背になり固まっていた背骨の周りの筋肉をほぐし、背中を伸ばしたことで痛みが解消されます。

 

首の痛みを解消する方法


首にはたくさんの神経が通っていることはご存知でしょうか。目の神経は肩にもつながっており、目の神経が通っているのも首なので首が痛くなるとほぼ同時に目も痛くなってしまいます。

首を自ら揉む行為は禁物です。たくさんある神経なので痛めやすいですし、傷つけてしまったら余計に負荷がかかり凝りとはまた別の痛みが生じますので絶対にやってはいけません。

固まってしまった首の筋肉は首全体を伸ばすストレッチが向いています。首全体を回すことももちろん効果はありますがやったことのある方はお分かりかと思いますが一時的な気休め程度にしかならないのではないでしょうか。

まず首を左に傾け左手で頭の右側を持ち、右手で右肩を抑えます。ゆっくりと左手で曲がるところまで傾けます。ここで注意点ですが、急激に行ったり負荷をかけすぎないよう行ってください。多少痛みがあるあたりで止めて5秒ほどキープしてください。

反対側も同様に行ってください。ゆっくりと戻し、次に前後に首を倒したり後ろに反り返ったり往復10回程度行ってください。

これで首の筋や肩に繋がっている太い筋肉がゆるみ、凝りが解消されます。

 

 

腰の痛みを解消する


椅子に座っているとお尻に負荷がかかりどうしてもお尻・腰に痛みがきてしまいます。腰回りの筋肉は体の中心部なので腰が痛むと背中や足までにも痛みが生じてしまうことがありますから一刻も早く痛みを解消する必要があります。

腰が痛くなると腰をポキポキならしてしまったり、背もたれに掴まるストレッチをされる方が多いですが背骨の形状を歪ませてしまう危険性も非常に高く、脊髄が通っている部位の近くであることからとても危険ですので絶対にやってはいけません。

胴回りで一見頑丈そうに見えますが実は腰はとてもデリケートな部位だということを覚えておいてください。

まず左右の手の平をあわせ、頭の上に垂直になるようにピンと伸ばしてください。前後に20回程度倒し、その時の呼吸は前に倒した時に吐き、あげた時に吸うといったリズムで行ってください。

前後のストレッチが終わりましたら今度はその手のまま時計回りに10回、逆回り10回を行ってください。

この動作を繰り返すことによって腰回りの筋肉が除々に緩み、座ったままのストレッチですが続けることによって腰の痛みが解消されるのでぜひ試してみてください。

ちなみに、このストレッチはおなか周り、腰回りのダイエットにも効果がありますのでおなか周辺が気になる方にもお勧めします。

 

ツボで痛みを解消する


肩や背中のツボはたくさんあるけれど、自分では押せない部位や難しくてどこなのかわからないといった経験はありませんか?簡単で自分で押せるツボならぜひ覚えたいですよね。そこで今回は肩こりや目の疲れ、頭痛に効く手のツボをお教えいたします。

第一頸項点という呼び名で手の人差し指と中指の間にある所がツボです。このツボならいつでも気軽に押せますし、難しくないのでメモの必要もありません。

このツボも併用することで肩こりなどの痛みから解消されるといいですね。

 

■まとめ■

肩こりだって解消できる!座ったままできる上半身のストレッチ5つ 

いかがでしたか。いいな、と思ったストレッチを日々の仕事の中に取り入れてみてくださいね。

・今すぐ肩こりをどうにかしたい方
・背中が痛い方の解消法
・首の痛みを解消する方法
・腰の痛みを解消する
・ツボで痛みを解消する