男性の多くがドキッとする女性の身体のパーツといえば脚や足首、腰の美しい「くびれ」ですよね。憧れてはいるけれど、モデルさんじゃあるまいし…なんて、自分の身体のくびれづくりを諦めてはいませんか？

日常の習慣に簡単な筋トレをプラスするだけで、メリハリのあるモデル体型に欠かせない「美くびれ」を作ることが可能です。

そこで今回は、通勤中や仕事中、そして自宅で簡単にできる「くびれをつくる筋トレ方法」を紹介します。

女性の足首と腰に効く！モデルのようなセクシーなくびれをつくる筋トレ方法

 

ウエストのバックツイスト

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最初は、腰のくびれをつくる筋トレの1つめです。

お腹周りを引き締める方法といえば、ぽっこりお腹をへこませる「腹筋」などの筋トレを思いつく人が多いと思います。

もちろん、お腹の真ん中を縦に覆っている「腹直筋」を鍛える方法も効果的ではありますが、ウエストのくびれを作ることに注目した場合、最も有効とされるのは脇腹を斜めに覆っている「腹斜筋」を鍛える方法なんです。

腹斜筋を刺激するためにはウエストをひねる動作が一番効くといわれています。

まずは、背中を壁に向けて立ち､壁から一歩離れます。

脚は肩幅に開いてリラックスし、一度大きく深呼吸をします。

もう一度息を吸い込んだあと、息を吐きながらゆっくりとウエストをねじりつつ振り返り、壁に両手のひらをぺたりと着けるようにします。

そのとき、膝を曲げたり脚の位置を動かしたりはしないようにしましょう。

十分に腹斜筋が刺激されている感覚を味わってから、ゆっくりと元の体勢に戻して反対側も同様に行います。

 

1セット3回ずつ、1日3セットをめやすに実施しましょう。

 

わき腹を引き締めるニーツーエルボー

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腰をひねることで腹斜筋を刺激し、くびれをつくる筋トレの2つめです。

この筋トレは、腹斜筋と合わせて腹直筋も同時に鍛えられ、わき腹をはじめとしたお腹周り全体の引き締めに効果があります。
たるんだわき腹とポッコリお腹の両方が解消されれば、美くびれに大きく近付きますね。

まずは、脚を肩幅に開き、背筋を伸ばして立って下さい。

そして、上体を大きくひねりながら、右ひじの外側を左ひざの外側に付けます。

元に戻って立つ姿勢になり、今度は左ひじの外側を右ひざの外側に付けます。

これを左右交互に繰り返して下さい。

バランスをとりづらい時は脚を広めにひらいて、1回1回の動作をリズミカルに行い、ひじだけを動かすのではなくて上体をひねるようにするのがポイントですよ。

 

1セットを１０回、1日2セットめやすに実施しましょう。

 

太ももと足首を引き締めるランジ

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女性の身体のくびれといえば腰周りと足首のくびれが代表的ですが、足首のくびれを際立たせるには脚全体を引き締めてメリハリのある美脚にする必要があります。

次は、足首のほか太ももの引き締めにも効果的な筋トレ「ランジ」です。

まずは、背筋を伸ばして真っ直ぐに立ちます。

肩の力を抜き腰に手を当てて一呼吸、これが基本の姿勢になります。

基本姿勢から軽く一歩踏み込んで、そのままひざを曲げ腰をゆっくり落としていきます。この時、真っ直ぐ前を向いて背筋を伸ばした状態を保って下さい。

身体が前後に傾いたり、背すじが曲がって猫背にならないように注意して下さいね。
後ろ足のひざが床と水平になるところまでひざを曲げたら、基本姿勢に戻ります。

 

1セットを3回ずつ、1日2セットをめやすに実施しましょう。

太ももの脂肪が取れるだけでなく、アキレス腱のラインがスーッと通った引き締まった足首になりますよ。

 

 

ひざ下からふくらはぎを引き締める筋トレ

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メリハリのある美脚を目指すため太もものエクササイズの次は、ひざ下とふくらはぎを引き締める筋トレです。
ひざ下にタルミができていたり、ふくらはぎが緩んでいると、若々しい美脚からはほど遠い印象になってしまいます。

艶のあるひざ小僧と引き締まったふくらはぎで、足首の細さを目立たせましょう。

まずは、両足を揃えて床に座り、脚をまっすぐに伸ばします。

両手を腰の後ろに置き体を支えて安定させます。

両足のつま先を上に向け、できるだけ甲側に反らしながらアキレス腱とふくらはぎをグーッと伸ばしていきます。

次につま先を床側に倒しながら足の指で思いきりグーをするように、スネと甲を伸ばしていきます。

アキレス腱を痛めないように無理をせず、ゆっくり曲げたり伸ばしたりして下さいね。

 

1セットを３回ずつ、1日2セットをめやすに実施しましょう。

 

足踏みからのカーフレイズ

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せっかく筋トレをしても脚がむくんでしまっては、足首のくびれラインがぼやけてしまいます。

そこで最後に、足首の引き締め効果に加え、脚のポンプの役割を果たすふくらはぎを鍛えてむくみを解消させるエクササイズをお伝えします。

真っ直ぐに立ち両手を腰に当てて、かかとを交互に、リズミカルに持ち上げます。
左右１０回ずつ繰り返したら、次に両足のかかとを持ち上げ、そのままゆっくりと膝を曲げる動作を3回行います。

 

これを1セット2回、1日2セットをめやすに実施しましょう。

ふくらはぎが心地よく伸ばされていることをしっかりと感じ、意識すると効果的ですよ。

 

今日のまとめ