腰のくびれに欠かせない栄養素！30代からの正しい食事の仕方

筋トレして筋肉を付けるのは、効率的に脂肪を燃焼させるため。正しく筋トレをするのはもちろん、筋肉をつけるためには、炭水化物、タンパク質、ビタミンを積極的に摂らなければなりません。というわけで、普段から食事に気をつけなければなりません。

そこで今回は、筋肉を付けるために欠かせない栄養素とその食事の仕方について紹介しますね。

腰のくびれに欠かせない栄養素！30代からの正しい食事の仕方

この記事の概要

1. 炭水化物を適度に摂取する
2. タンパク質が筋肉の源
3. ビタミンで効率よく筋肉を付ける
4. 規則正しく1日3食
5. 運動前は、カフェインと運動に使われるエネルギーのみを摂取する
6. 運動後にはタンパク質をたっぷりと摂取する

炭水化物を適度に摂取する

炭水化物抜きダイエットが流行り、ダイエッターにとって炭水化物は敵のように扱われていますよね。しかし太るイメージが強くなってしまった炭水化物も、不足するとそれ以上に大問題を引き起こします。

そもそも炭水化物は、筋トレを含む人間の運動全般のエネルギー源になっています。体内の炭水化物が不足するとエネルギーも足りなくなるので、体はタンパク質をエネルギーとして使うようになってしまいます。

タンパク質は筋肉のもとなので、結果として筋肉が分解されてしまうのです。一生懸命に筋トレをしても、筋肉のない体になってしまいます。

筋肉がなければ基礎代謝も低くなるので、ダイエットには悪循環ですよね。

過剰摂取は避けなくてはなりませんが、炭水化物も適度に摂取したほうが効率良さそうです。

タンパク質が筋肉の源

筋肉の８０％はタンパク質でできています。タンパク質が不足すれば筋肉は作られないので、筋肉づくりに最も大切な栄養素と言えます。

タンパク質が肉・魚・卵・豆類に多く含まれているというのは良く知られていることですが、その中でも特にタンパク質量が多くダイエッター向きの食材選びのポイントを３つ挙げますね。

・牛や豚はヒレ肉を選ぶ
・鶏肉は皮を剥いで調理
・魚はサバ、鮭、マグロ、カツオがオススメ

中でも赤身の肉や鮭には良質な脂質も含まれています。良質な脂質は、近年の研究で筋肉量の増加や減量にも効果的だとわかっているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ビタミンで効率よく筋肉を付ける

ビタミンも必要不可欠な栄養素です。中でも、ビタミンCとビタミンBは効率良く筋肉をつけたい女性が欠かさずに摂りたいものです。

ビタミンC…ビタミンの中で最も有名なもの。果実や野菜に多く含まれています。

このビタミンCはアミノ酸の合成や、筋肉の結合組織を構成するタンパク質(コラーゲン)の合成に必要です。

よって、ビタミンCが不足すると体のタンパク質合成能力が一気に低下してしまうので、筋力も体力も落ちてしまうのです。

ビタミンCは人間の体内では作られないので、食事やサプリメントから摂取しなければなりません。

ビタミンB群…ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸など、これらのビタミンB群は脂肪燃焼や炭水化物の代謝に直結しています。

たとえば、玄米や豚肉に多く含まれるビタミンB1は、炭水化物をエネルギーに変えてくれます。

レバーや鰻に多く含まれるビタミンB2は脂肪の代謝を助けてくれ、肉・魚やバナナ、ナッツに多く含まれるビタミンB6はタンパク質の代謝を助けてくれます。

以上３つの栄養素を取り上げましたが、筋肉を効率よくつけるには脂質やミネラルといった他の栄養素もバランス良く摂取することが重要です。

栄養素はひとつひとつが好き勝手バラバラに働くのではなく、互いに補完し合っているということを忘れないでくださいね。そして、栄養素だけではなく食事の仕方も重要です。

規則正しく1日3食

筋肉づくりに必要なタンパク質は、食事と食事の間が空くと分解されてしまいます。筋肉づくりに必要なのはタンパク質の分解ではなく合成なので、分解させないよう食事の間隔を明け過ぎないようにしましょう。

また、いくら筋肉をつけたいからと言っても、同じ食品ばかり摂っていては体に上手く吸収されなくなります。様々なものから栄養を摂り入れるように心がけてみてください。

運動前は、カフェインと運動に使われるエネルギーのみを摂取する

カフェインには脂肪分解酵素を活性化させる働きがあり、体脂肪をエネルギーに変えて運動エネルギーとして消費する助けをしてくれます。運動前に、カフェインを多く含む紅茶やコーヒーを１～2杯飲むことをお勧めします。また、運動前には何も食べなくても大丈夫ですが、空腹に耐えられないような場合は軽めに食べましょう。

ここでいう運動前とは、３０分前くらいのイメージです。バナナなどすぐにエネルギーに変わる消化吸収の良い食品を選びましょう。満腹状態も空腹状態も筋トレには不向きなので、トレーニングに合わせて食事の仕方を工夫してみてください。