とうとう冬が目前にやってきましたが、露出度が低い季節だからって油断してはいませんか？

それはいけません。

パンツやワンピースだって、ボディラインは気になるものです。この冬こそ、脚はもちろん、腰のくびれに力を入れるべきなんじゃ・・？

そこで今回は、全身運動と言われる筋トレ、スクワットの少し発展したバージョンもご紹介します。

ボディラインが見違える！美しいくびれを作るエクササイズ5選

 

腹筋よりもスクワットのほうがいいの？

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冬になると、クリスマス、お正月など、イベント続きで太ってしまう女性がほとんどなのではないでしょうか？

厚着の季節・・・なかなか意識高くダイエット！
というのは難しいですよね。

ですが、冬こそ「痩せやすい体作り」をするには最適！
ぜひ取り組んでみましょう！

スクワットが、全身運動と言われる理由は、なんだか知っていますか？
体内の筋肉量が増えると、基礎代謝がアップします。基礎代謝とは、なにもしなくても消費するエネルギーの事。

基礎代謝がアップすれば、今までと同じ生活をしていても、痩せやすくなるのは当たり前ですよね。ダイエットしたい女性には、最適の筋トレなんですよ！

スクワット15回で腹筋500回もの効果があるといわれています。そんな効率のいい筋トレがあるなんて、ご存知でしたか？

くびれを作るために、腹筋を頑張っている！という方がいたら、今すぐスクワットに変更しましょう！

 

正しいスクワットのやり方

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① 足は肩幅よりも少し広めに開いて、つま先は外側に向けます。

② 手は腰か、胸の前か、頭の後ろです。やりやすい位置でOKですよ！

③ 息を吸いながらゆっくり腰を落とします。

④ 太ももと床が平行になるくらいまで落としたら、息を吐きながら元に戻ります。

⑤ ヒザが伸びきる前にストップして、また腰を落とします。

⑥ ③～⑤の繰り返しです。

背筋は伸ばすことを意識して、なるべく前かがみにならないように気を付けてくださいね。これが一般的なスクワットの方法です。意外と一般的な方法でもきついんですよ。

手の位置は腰→胸の前→頭の後ろで負荷が重くなりますので、慣れてきたら負荷がかかる方法で再度挑戦するのもいいですね。

 

くびれに効く！スクワット発展編

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①足は肩幅よりも少し広めに開く。つま先とヒザが同じ方向を向くように。

②腕を肩の高さくらいまで上げて、軽くこぶしをにぎります。

③3秒間かけて息を吐きながら、ゆっくり腰を斜め後ろに落とします。

④ヒザが90°以上曲がり、腹筋や太ももが一番つらい状態で3秒キープします。

⑤3秒かけてもとに戻ります。

ヒザがつま先から前に出ないように注意しましょう。体重は足の裏全体に分散させてバランスを取ります。

 

 

スロースクワット

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やり方は①の基本的なスクワットの方法と同じなんですが、基本的なスクワットはあくまで筋トレが目的です。それをゆっくり行うことで、ダイエットに効果的な有酸素運動の効果が得られます。

ゆっくり酸素をたくさん取り込みながら行うことが大切です。

 

骨盤スクワット

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①足は肩幅よりも少し広めに開きます。

②つま先とヒザは外側に向けて、ゆっくりと腰を落とします。

③少し下げたら、ゆっくり元に戻します。

④元の位置まで戻ったら、そのままつま先で立って、背伸びをします。

⑤そしてまた元の位置に戻します。

背筋は伸ばしたまま、前かがみにならないように気を付けましょう。

この骨盤スクワットは、骨盤の位置を正しい位置に戻すことが目的です。

ゆがんだ骨盤が元の位置に戻ると、周りの内臓も正しい位置に戻り、余分な脂肪が落ちるんですよ。健康的な体作りにも役立ちますので、ぜひ試してみてください。

 

体幹を鍛えるとより効果的！

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①立ったまま、ヒザの曲げ伸ばしを30秒間行います。

②腰を前後に30秒間動かします。前に出す時に息を吐きながらお尻を締めます。

③腰を左右に30秒間動かします。上半身は動かないように注意してください。

④腰を時計回りに30秒回し、逆回りも30秒回します。

⑤最後にヒザの曲げ伸ばしを30秒間行います。

このストレッチも、骨盤矯正と骨盤の周りの筋肉を鍛えるのに効果があります。
体幹を鍛えると、お腹や骨盤周りだけでなく、全身が痩せやすい体に近づいていきますので、女性はぜひ鍛えたい場所ですね。

 

今日のまとめ